Πώς η φυσικοθεραπεία σε βοηθάει να επιστρέψεις στο αθλητισμό με ασφάλεια και επιστημονικά τεκμηριωμένα βήματα
Ο περιοδισμός είναι η οργανωμένη, σταδιακή αύξηση της επιβάρυνσης στον αθλητή μετά από τραυματισμό. Δεν αποτελεί απλώς μια μέθοδο προπόνησης αλλά είναι ο ασφαλέστερος τρόπος για να επιστρέψει κανείς στον αθλητισμό, μειώνοντας τον κίνδυνο υποτροπής.
Οι έρευνες δείχνουν ότι η απότομη αύξηση της έντασης προπόνησης διπλασιάζει τις πιθανότητες νέου τραυματισμού.
Γιατί δεν πρέπει να βιαστούμε να επιστρέψουμε στην πλήρη προπόνηση
Ο τραυματισμένος ιστός χρειάζεται χρόνο για να αναδομηθεί. Αν φορτιστεί υπερβολικά νωρίς, η βλάβη μπορεί να επανεμφανιστεί. Η αποκατάσταση μοιάζει με σκάλα την οποία πρέπει να ανεβαίνουμε ένα σκαλοπάτι τη φορά και όχι τρία μαζί.
Αυτό επιτρέπει στο σώμα να προσαρμόζεται σταδιακά και να αποκτά εκ νέου την αντοχή, τη δύναμη και την ταχύτητα που απαιτεί το άθλημά μας.
Τα 5 Στάδια του Περιοδισμού στην Αθλητική Αποκατάσταση
1– Χτίσιμο αντοχής
Στο πρώτο στάδιο, ο στόχος είναι να μειωθεί ο πόνος και να ενεργοποιηθούν ξανά οι μύες χωρίς υπερφόρτιση. Οι ισομετρικές ασκήσεις χαμηλού φορτίου σε ανεκτές θέσεις, με διάρκεια 5–10 δευτερολέπτων στην αρχή και σταδιακή αύξηση μέχρι 5×40 δευτερόλεπτα, αποτελούν ιδανική επιλογή.
Έρευνες όπως αυτή των Rio και συνεργατών (2015 – BJSM) δείχνουν ότι οι ισομετρικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν τον πόνο και να βελτιώσουν τη μυϊκή ενεργοποίηση.
2– Αποκατάσταση όγκου προπόνησης
Σε αυτό το στάδιο επιδιώκουμε να αυξήσουμε τον χρόνο και τις επαναλήψεις που μπορεί να αντέξει ο ιστός. Οι ισοτονικές ασκήσεις χαμηλού φορτίου ξεκινούν από 3 σετ των 4–6 επαναλήψεων και σταδιακά φτάνουν σε 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
Η προοδευτική αύξηση του όγκου προπόνησης δίνει τη δυνατότητα στον ιστό να δυναμώσει και να αναδομηθεί, σύμφωνα με ευρήματα ερευνών όπως του Magnusson et al. (2020).
3– Αύξηση φορτίου με σταθερό όγκο
Εδώ ο στόχος είναι να αυξήσουμε την ένταση της άσκησης χωρίς να μεταβάλουμε τον συνολικό όγκο. Για παράδειγμα, εκτελούμε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων, προσθέτοντας σταδιακά βάρος.
Το φορτίο πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο ώστε να προκαλεί προσαρμογές, αλλά όχι σε σημείο που να δημιουργεί συμπτώματα.
4– Γραμμική πρόοδος με συγκεκριμένο RM
Στο τέταρτο στάδιο εστιάζουμε στην ανάκτηση της μέγιστης δύναμης. Ακολουθούμε ένα δομημένο πρόγραμμα που περιλαμβάνει 2–4 εβδομάδες προπόνησης στο 12RM, στη συνέχεια στο 10RM, 8RM και τέλος 6RM.
Ως δείκτη ετοιμότητας χρησιμοποιούμε το ποσοστό συμμετρίας δύναμης, που πρέπει να είναι τουλάχιστον 90% μεταξύ τραυματισμένου και υγιούς άκρου, γνωστό και ως Limb Symmetry Index (LSI).
5– Αποκατάσταση εκρηκτικότητας και πλειομετρικής ικανότητας
Το τελευταίο στάδιο έχει ως στόχο την πλήρη επαναφορά της ταχύτητας, της αλτικότητας και της ικανότητας εκτέλεσης κινήσεων υψηλής έντασης.
Περιλαμβάνει πλειομετρικές ασκήσεις, όπως άλματα και γρήγορες αλλαγές κατεύθυνσης, που ξεκινούν με χαμηλό όγκο, π.χ. 3 σετ των 5 επαναλήψεων, και αυξάνονται σταδιακά. Ο δείκτης ετοιμότητας εδώ είναι πάλι το LSI ≥90%.
Προσοχή κατά την Αθλητική Αποκατάσταση
- Αν δεν υπάρχει πόνος, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να παραλείψουμε στάδια. Η απουσία πόνου δεν ισοδυναμεί με πλήρη αποκατάσταση της δύναμης και της αντοχής του ιστού.
- Η διάρκεια της διαδικασίας εξαρτάται από τον τύπο και τη σοβαρότητα του τραυματισμού. Σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να ολοκληρωθεί σε λίγες ημέρες, ενώ σε άλλες μπορεί να απαιτηθούν αρκετοί μήνες.
Ο Περιοδισμός στην αθλητική αποκατάσταση δεν είναι πολυτέλεια αλλά αναγκαιότητα. Με σωστό σχεδιασμό, επιστημονική τεκμηρίωση και υπομονή, η επιστροφή μετά από τραυματισμό γίνεται πιο ασφαλής και πιο αποδοτική.
Αν ακολουθήσουμε τη διαδικασία βήμα–βήμα, στο τέλος μπορούμε να επιστρέψουμε στο άθλημά μας πλήρως έτοιμοι για νέες προκλήσεις και επιδόσεις.
Στο Ampeliotis Physiotherapy Center γνωρίζουμε ότι κάθε τραυματισμός είναι μοναδικός. Με πάνω από 18 χρόνια εμπειρίας στην αθλητική αποκατάσταση και εφαρμογή εξατομικευμένων προγραμμάτων περιοδισμού, βοηθάμε αθλητές και ενεργούς ανθρώπους να επιστρέψουν με ασφάλεια στις δραστηριότητές τους.
Ο συνδυασμός επιστημονικής γνώσης, σύγχρονου εξοπλισμού και προσωπικής καθοδήγησης μάς επιτρέπει να πετυχαίνουμε ταχύτερη και ασφαλέστερη επανένταξη στον αθλητισμό.
Εάν αντιμετωπίζεις τραυματισμό ή θέλεις να προετοιμαστείς σωστά για την επιστροφή σου, επικοινώνησε μαζί μας σήμερα και κλείσε το ραντεβού σου. Μαζί θα σχεδιάσουμε το πλάνο που θα σε οδηγήσει ξανά στην κορυφή.
