Οι ημέρες που διανύουμε δοκιμάζουν τόσο την σωματική μας όσο και την ψυχική μας υγεία. Μια καλή διέξοδος σε όλα τα προβλήματα της καθημερινότητας θα μπορούσε να ήταν η συστηματική άσκηση η οποία θα τονώσει τόσο τις σωματικές μας δυνάμεις αλλά ταυτόχρονα θα αναπτερώσει την ψυχολογία μας.
Η άσκηση σε εξωτερικό χώρο είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απελευθερώσετε την συσσωρευμένη ενέργεια, εφόσον λάβετε τις απαραίτητες προφυλάξεις. Πρώτα απ’ όλα πρέπει να αποφύγετε την επαφή με άλλους ανθρώπους. Δεύτερο και πολύ σημαντικό να προσαρμόσετε την ρουτίνα της προπόνησής σας για να βεβαιωθείτε ότι ενισχύει και δεν καταστέλλει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Πώς μπορείτε να ασκείστε με ασφάλεια σε εξωτερικούς χώρους
Μπορείτε να ασκηθείτε έξω, εφόσον τηρείτε αυστηρά τις κατευθυντήριες γραμμές των υγειονομικών αρχών όσον αφορά τις αποστάσεις που πρέπει και οφείλεται να κρατάτε με τους υπολοίπους ανθρώπους (2μ τουλάχιστον).
Ανεξαρτήτως με το πού μπορεί να αθληθεί ο καθένας και είτε κάνει περπάτημα ή τρέξιμο ή ποδηλασία, εάν τύχει να βρεθεί με κάποιο άλλο άτομο οφείλει να αποτρέψει κάθε φυσική επαφή και να διατηρήσει την καθορισμένη απόσταση ασφαλείας. Αποφύγετε να ακουμπήσετε κάθε μορφής εξοπλισμό γυμναστικής που υπάρχει σε διάφορα δημοτικά πάρκα ή άλλα αντικείμενα (πχ παγκάκια, κάγκελα κλπ) τα οποία δυνητικά θα μπορούσαν να είναι εστίες μετάδοσης του COVID-19. Ιδιαίτερη προσοχή σε αυτό πρέπει να επιδείξουν οι γονείς που γυμνάζονται ή βγαίνουν για βόλτα με τα παιδιά τους ώστε να τα αποτρέψουν από το να βάζουν τα χέρια τους ή άλλα αντικείμενα στο στόμα τους. Οι ορθοί κανόνες υγιεινής υπαγορεύουν βέβαια να θυμάστε ότι δεν πρέπει να ανταλλάσεται κάποιο μπουκάλι με νερό ή κάποιο snack μεταξύ σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της πανδημίας είναι ζωτικής σημασίας να αποφεύγετε να μοιράζεστε τρόφιμα, ποτά ή εξοπλισμό οποιουδήποτε είδους.
Ποια είναι η καλύτερη προπόνηση για να παραμείνετε υγιής
Θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η ένταση και η διάρκεια της άσκησής σας. Μια πρόσφατη ανασκόπηση στο περιοδικό Journal of Sports and Health Science δείχνει ότι η σωματική δραστηριότητα μας κάνει λιγότερο ευάλωτους στο να αρρωστήσουμε. Συγκεκριμένα, “τα δεδομένα μας δείχνουν ότι οι σωματικά ενεργοί άνθρωποι έχουν μείωση κατά 40-50% στον αριθμό των ημερών που είναι άρρωστοι με οξεία αναπνευστική λοίμωξη”, λέει ο David Nieman, διευθυντής του Appalachian State University Human Performance Lab.
Πέρυσι, ο Nieman και οι συνεργάτες του δημοσίευσαν μια ανασκόπηση, η οποία λέει ότι «πέρα από κάθε αμφιβολία» η συμμετοχή σε συνεχή και παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης προκαλεί αύξηση των στρεσογόνων ορμονών, της φλεγμονής και του οξειδωτικού στρες (σκεφτείτε μια δύσκολη, επίπονη και μακρά σε διάρκεια δραστηριότητα). Συνήθως, αυτό το φαινόμενο είναι παροδικό και μπορεί να ξεπεραστεί σχετικά γρήγορα ώστε να συνεχίσετε. Μερικοί άνθρωποι όμως είναι πιο ευάλωτοι σε αυτό το στρες από κάποιους άλλους και αν είστε ταυτόχρονα σε ψυχικό ή συναισθηματικό άγχος, τρώτε άσχημα ή δεν κοιμάστε αρκετά, θα γίνετε ακόμα πιο ευάλωτοι.
Η ερευνητική ομάδα του Nieman μελέτησε πρόσφατα την ανοσοποιητική λειτουργία του Colin O’Brady, ενός τριαθλητή που κατέχει 4 παγκόσμια ρεκόρ στο άθλημά του, κατά τη διάρκεια ενός αθλητικού event που έλαβε χώρα στην Ανταρκτική. Χρησιμοποιώντας δειγματοληψίες αίματος από τα δάχτυλα του O’Brady που συλλέχθηκαν για περίοδο 28 εβδομάδων, οι ερευνητές μέτρησαν κάποιες ανοσοποιητικές πρωτεΐνες στο αίμα του. “Έκανε μια εκτεταμένη προσπάθεια υψηλής έντασης και είδαμε μια διαρκή δυσλειτουργία του ανοσοποιητικού του συστήματος,” καταλήγει ο ερευνητής Nieman.
Όταν υπάρχει ένας νέος ιός, όπως το COVID-19 για τον οποίο δεν υπάρχει διαθέσιμο εμβόλιο ή θεραπεία, οι αθλητές – ναι, οι αθλητές – τείνουν να βρίσκονται και αυτοί στην ευάλωτη κατηγορία, λέει ο Nieman. Εάν κάνετε προπόνηση τύπου μαραθωνίου ή πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά, κάνοντας μακρά προπονητικά σχήματα δύο ή τριών ωρών, «βρίσκεστε στην ομάδα των ανοσοκατασταθέντων ατόμων», αναφέρουν τα συμπεράσματα της έρευνας. Και παρόλο που το ανοσοποιητικό σας σύστημα καταστέλλεται μόνο προσωρινά λόγω των φορτίων της άσκησης, βάζετε σε μεγάλο κίνδυνο τον εαυτό σας αν συγκυριακά εκτεθείτε στον ιό την δεδομένη χρονική στιγμή.
Για ιστορικούς λόγους είναι καλό να αναφέρουμε μια έρευνα που δημοσίευσε η Dorothy Horstmann σε περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης το 1950, η οποία έδειξε ότι κατά τη διάρκεια μιας επιδημίας πολιομυελίτιδας του 1948 στη Βόρεια Καρολίνα και στη Νότια Καλιφόρνια, ασθενείς που είχαν πραγματοποιήσει έντονη άσκηση, όπως ποδηλασία αποστάσεων ή επίπονη εργασία σε εργοστάσια καπνού, κατά τη διάρκεια των τριών πρώτων ημερών από την έναρξη των συμπτωμάτων ήταν πιο επιρρεπείς στη σοβαρή παραλυτική μορφή πολιομυελίτιδας.
Συμπερασματικά λοιπόν, είναι καλό να αποφύγετε την έντονη άσκηση όταν αισθάνεστε έστω και λίγο άρρωστος.
Ωστόσο τίθεται το ερώτημα «τι είδους ένταση και διάρκεια άσκησης είναι ικανή ώστε να σας ωθήσει από το να βοηθήσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα τελικά να το οδηγήσετε σε κατάρρευση»; Ο Nieman υποστηρίζει ότι όταν η προσπάθεια είναι αρκετά δύσκολη και αναγκαστεί το σώμα σας να σκάψει βαθιά στο μυϊκό γλυκογόνο του, την αποθηκευμένη ζάχαρή, που χρησιμοποιεί ως καύσιμο ο μυς. Σημαντικό ερευνητικό εύρημα αποτελεί η δήλωσή του ότι “στο εργαστήριό μας, το ασκησιογόνο στρες ξεκινά μετά από 60 λεπτά έντονων προσπαθειών και γίνεται επικίνδυνο μετά από 90 λεπτά”.
Ακόμα και για τους ελίτ αθλητές, τώρα είναι καιρός να σκεφτούν περισσότερο για την υγεία τους από την φυσική τους κατάσταση.
Ένας καλός κανόνας είναι ο περιορισμός της συνεχής άσκησης (μεγαλύτερη από 60% προσπάθεια, που σημαίνει το 60% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού) σε λιγότερα από 60 λεπτά τη φορά. Ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό, είναι με την διαλειμματική άσκηση, στην οποία χρησιμοποιούμε μερικές προσπάθειες υψηλής έντασης με ανάπαυση ή με άσκηση χαμηλής έντασης. Για παράδειγμα, ο αθλητής μπορεί να τρέξει στην αρχή με έναν αργό ρυθμό και στη συνέχεια να κάνει μερικά σπριντ, σχεδόν για 30 δευτερόλεπτα. Αυτή η προσέγγιση επιτρέπει να βελτιωθεί η αερόβια ικανότητά, αποφεύγοντας ταυτόχρονα την καταστολή του ανοσοποιητικού.
Ειδικές συμβουλές για τους αθλητές
Ενώ η πανδημία του κορωνοϊού συνεχίζεται, ο Nieman συμβουλεύει τους αθλητές να προσέχουν ιδιαίτερα για να αποφύγουν την υπερβολική προπόνηση (overtraining). Δεν είναι καιρός να δοκιμάσετε τα όριά σας. Είτε κάποιος είναι επαγγελματίας αθλητής ή απλώς προσπαθεί να παραμείνει υγιείς, καλό είναι να σκεφτεί συνετά και προσαρμόσει την άσκησή του ώστε να γίνει ασπίδα και όχι πύλη εισόδου στον κορωνοϊό. Έχουμε πλέον πολλά επιστημονικά δεδομένα ότι η μέτριας έντασης άσκηση είναι ανοσοπροστατευτική. Η σταδιακή αύξηση της έντασης μπορεί να πραγματοποιηθεί μόνο όταν εξασφαλιστεί ότι το σώμα μπορεί να ανακάμψει από την άσκηση αλλά και από τις υπόλοιπες στρεσογόνες καταστάσεις της ζωής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει ο ασκούμενος να έχει αρκετό και ποιοτικό ύπνο, να τρώει καλά και να βρίσκει τρόπους για να διαχειρίζεται το άγχος του. Εάν κάποιος αισθάνεται κουρασμένος, ας κάνει μια μέρα ανάπαυσης και ας αποφύγει την άσκηση ειδικά εάν έχει έστω την παραμικρή ένδειξη ασθένειας που έρχεται.
Το τρέξιμο έξω είναι ένας από τους αγαπημένους τρόπους για να απελευθερώσουμε το άγχος αναφέρει ο Anthony Fauci, επικεφαλής του Εθνικού Ινστιτούτου Αλλεργίας και Λοιμωδών Νοσημάτων στις ΗΠΑ.
Σε αυτή την εποχή κινδύνου και αβεβαιότητας, όλοι πρέπει να ασχοληθούμε με την φροντίδα της ψυχοσωματικής μας υγείας και η άσκηση είναι ένα από τα καλύτερα εργαλεία που έχουμε για να διατηρήσουμε τον εαυτό μας καλά.
Ας πάρουμε όλοι μας τα αναγκαία μέτρα προφύλαξης, ας ακούσουμε προσεκτικά τις οδηγίες των υγειονομικών αρχών και ας εμπιστευτούμε τις μελέτες που μας προτρέπουν να ασκούμαστε με σύνεση για να ενισχύσουμε και όχι να επιβαρύνουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Αμπελιώτης Ι. Παναγιώτης
PT, Bsc, MSc cand. in Sport & Health Science
Φυσικοθεραπευτής ΠΑΕ Ατρόμητος Αθηνών
