Ο αφανής κίνδυνος για τους δρομείς – Οστική Καταπόνηση στο Τρέξιμο
Οι τραυματισμοί από οστική καταπόνηση (Bone Stress Injuries – BSI), γνωστοί και ως κατάγματα κόπωσης, αποτελούν μία από τις πιο συχνές αιτίες διακοπής προπόνησης για δρομείς. Προκύπτουν όταν το οστό δεν έχει χρόνο να αναδομηθεί από την επαναλαμβανόμενη φόρτιση. Ωστόσο, μπορούν να προληφθούν σε μεγάλο βαθμό με σωστές προπονητικές στρατηγικές.
1. Σταδιακή αύξηση προπονητικού φορτίου
Η απότομη αύξηση χιλιομέτρων ή έντασης είναι από τους κύριους λόγους που οδηγούν σε BSI. Τα οστά χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν και να γίνουν πιο ανθεκτικά. Μια ασφαλής προσέγγιση είναι η σταδιακή αύξηση του φορτίου, χωρίς να ξεπερνάμε περίπου το 10 % την εβδομάδα.
2. Προτεραιότητα στον όγκο πριν από την ένταση
Πριν αυξήσουμε την ταχύτητα ή την ένταση, είναι σημαντικό να σταθεροποιήσουμε την αντοχή μας. Χτίζοντας πρώτα έναν σταθερό όγκο τρεξίματος, προετοιμάζουμε τα οστά και τους μύες να αντέξουν τις απαιτήσεις της πιο έντονης προπόνησης.
3. Ενσωμάτωση ξεκούρασης
Η ανάπαυση είναι μέρος της προπόνησης. Προγραμματισμένα διαλείμματα ανά εβδομάδα, μήνα και χρόνο δίνουν στον οργανισμό τον χρόνο να αποκαταστήσει τις μικροβλάβες στα οστά πριν εξελιχθούν σε σοβαρούς τραυματισμούς.
4. Σταδιακή αλλαγή επιφανειών τρεξίματος
Η μετάβαση από άσφαλτο σε μονοπάτια ή από διάδρομο σε εξωτερικό τρέξιμο πρέπει να γίνεται σταδιακά. Κάθε επιφάνεια ασκεί διαφορετικά μηχανικά φορτία στα οστά και στους μύες. Οι ξαφνικές αλλαγές αυξάνουν τον κίνδυνο BSI.
5. Προσαρμογή τεχνικής – αύξηση συχνότητας βημάτων
Μικρότερα αλλά πιο συχνά βήματα (υψηλότερο cadence) μειώνουν τις δυνάμεις πρόσκρουσης στο σώμα και προστατεύουν το οστό από υπερβολική καταπόνηση.
Οστική Καταπόνηση στο Τρέξιμο
Συχνές Ερωτήσεις (Q&A) – Οστική Καταπόνηση στο Τρέξιμο
– Τι είναι οι τραυματισμοί οστικής καταπόνησης (BSI);
Είναι μικροκατάγματα που αναπτύσσονται στα οστά λόγω επαναλαμβανόμενης φόρτισης χωρίς επαρκή χρόνο ανάπαυσης.
– Πώς καταλαβαίνω αν έχω BSI;
Συχνά ξεκινούν με πόνο που εμφανίζεται μόνο κατά την άσκηση και εξελίσσεται σε πόνο και στην καθημερινότητα. Η διάγνωση απαιτεί ιατρική αξιολόγηση και πιθανότατα διαγνωστικές εξετάσεις.
– Η διατροφή παίζει ρόλο;
Ναι. Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και συνολικής ενέργειας είναι κρίσιμη για την υγεία των οστών και την πρόληψη των BSI.
Συμπέρασμα
Οι τραυματισμοί από οστική καταπόνηση δεν είναι αναπόφευκτοι. Με σωστή διαχείριση φορτίου, επαρκή ξεκούραση, προσαρμογές στην τεχνική και σταδιακές αλλαγές στο περιβάλλον προπόνησης, οι δρομείς μπορούν να μειώσουν δραστικά τον κίνδυνο.
Κατακλείδα – Ο δικός σας σύμμαχος στην πρόληψη και αποκατάσταση
Στο Κέντρο Φυσικοθεραπείας Ampeliotis αξιοποιούμε τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα για να σας βοηθήσουμε να προπονείστε με ασφάλεια και να αποφεύγετε τους τραυματισμούς. Με εμπειρία 20 ετών, παρέχουμε εξειδικευμένα προγράμματα και ολοκληρωμένη υποστήριξη, σας βοηθάμε να τρέξετε χωρίς πόνο και χωρίς περιορισμούς.
Επιστημονικές Αναφορές
- Warden SJ, Davis IS, Fredericson M. Management and Prevention of Bone Stress Injuries in Long-Distance Runners. Curr Osteoporos Rep. 2021;19(4):365-379. doi:10.1007/s11914-021-00666-y
- Warden SJ, et al. Stress fracture risk factors in athletes. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(10):749-765. doi:10.2519/jospt.2014.5334
- Scully WF, et al. Stress fracture epidemiology and risk factors. Clin Sports Med. 2016;35(1):1-16. doi:10.1016/j.csm.2015.08.002
- Mountjoy M, et al. Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). Br J Sports Med. 2018;52(11):687-697. doi:10.1136/bjsports-2018-099193
